■記者 徐可瑩

　　只要每天多睡會兒覺，就能減肥。這個可能讓減肥行業(yè)抓狂的結(jié)論，來自近期發(fā)表于《美國醫(yī)學(xué)會雜志—內(nèi)科學(xué)》的臨床研究。

　　科學(xué)家首次證明，在日常生活場景下，延長睡眠時間能夠有效減少熱量攝入，并減輕體重。參與者每天只多睡了1.2小時，熱量攝入就減少了270千卡；在2周的干預(yù)期間，參與者平均減重近1斤。

　　“因此，保持健康的睡眠時間是減肥游戲的規(guī)則改變者！”該研究論文通訊作者、芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠研究中心副教授Esra Tasali告訴《中國科學(xué)報》。

　　超簡單的減肥法

　　能吃能睡的人，更容易長胖。這似乎是公眾的普遍認(rèn)知。

　　然而，這個認(rèn)知是錯的。此前有很多流行病學(xué)研究都發(fā)現(xiàn)，睡眠不足是體重增加的重要風(fēng)險因素。也有短期的實驗室研究量化了這種風(fēng)險：限制健康個體的睡眠時間，會導(dǎo)致每天平均攝入熱量增加250~350千卡。

　　但這些結(jié)論并不適用于現(xiàn)實生活。因為它們大多僅持續(xù)幾天，且實驗條件很苛刻——讓參與者食用配比好的食物以計算熱量攝入。而現(xiàn)實情況則要復(fù)雜得多。

　　更重要的一點是，這些研究都聚焦于睡眠不足的情況，那么，如果延長睡眠時間會發(fā)生什么？Tasali想。

　　于是，為了在現(xiàn)實生活環(huán)境中客觀評估睡眠增加對熱量攝入及體重增加的影響，Tasali及其團隊展開了一項隨機臨床對照試驗。

　　研究者招募了80位參與者，年齡在21~40歲之間，BMI指數(shù)為25~29.9，處于超重區(qū)間，平均每日睡眠時長不到6.5小時。

　　參與者被隨機分為試驗組（40人）和對照組（40人）。他們先在家維持了2周平時的作息，獲得基準(zhǔn)數(shù)據(jù)，然后前者接受了專門的睡眠咨詢和個性化建議，把睡眠目標(biāo)提升到每天8.5小時。

　　結(jié)果顯示，接受睡眠延長干預(yù)的試驗組，在后兩周內(nèi)的睡眠時間明顯增加，且對應(yīng)的熱量攝入顯著減少。數(shù)據(jù)上看，每天睡眠時間增加約1.2小時，熱量攝入減少約270千卡。

　　如果這種效果能持續(xù)下去，不出3年，參與者平均能減重12公斤。

　　在這項研究中，研究者只控制參與者的睡眠時長，而不對他們的飲食攝入、運動消耗等作任何干預(yù)。為此，研究者甚至還在隨機分組后，剔除了一位對照組的參與者。因為這名參與者透露，自己正在實施減肥方案。

　　可以說，相比以往，Tasali等人的這項研究是最貼近現(xiàn)實生活的——參與者除了多睡覺之外，生活一切如常。

　　此外，為了更好地在現(xiàn)實生活環(huán)境中追蹤參與者的熱量攝入狀況，研究小組在該實驗中使用了“雙標(biāo)水”的方法。這種方法由該研究資深作者、威斯康星大學(xué)麥迪遜分校榮譽教授Dale A. Schoeller開創(chuàng)，被認(rèn)為是在現(xiàn)實生活中客觀測量熱量消耗狀況的黃金標(biāo)準(zhǔn)。

　　“這種方法基于尿液測試，其中氫原子和氧原子都被替換為不太常見但天然存在的穩(wěn)定同位素，因此更容易追蹤。”Schoeller解釋道。

　　要睡好覺

　　“睡得多，吃得少；睡得少，吃得多”。這項研究最終得出了睡覺時長與熱量攝入之間的負(fù)相關(guān)關(guān)系。

　　對此，Tasali向《中國科學(xué)報》解釋道：“我們之前做過相關(guān)的實驗室研究，發(fā)現(xiàn)睡眠少會刺激食欲調(diào)節(jié)的荷爾蒙，增加你對碳水化合物和垃圾食品的渴望。相反，如果你睡得久、睡得好，那么就不會有那么強烈的饑餓感，也不會對那些‘巧克力棒’產(chǎn)生那么大的興趣?！?/p>

　　也就是說，睡得多，會讓你不想吃那些更容易發(fā)胖的食物。

　　實際上，睡眠對人體健康至關(guān)重要，我們一生中大約有1/3是在睡夢中度過的。美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會和睡眠研究學(xué)會的報告建議，18至60歲的成年人每晚至少應(yīng)睡足7小時。

　　睡眠時間過短或者過長，都不好。一項有關(guān)睡覺時長的大型回顧性隊列研究顯示：與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時與心肌梗死風(fēng)險增加20%相關(guān)，而超過9小時的，與風(fēng)險增加34%相關(guān)。

　　對于中年人來說，缺覺與老年后癡呆發(fā)病風(fēng)險升高有關(guān)。一項近1萬人參與、長達(dá)25年的研究顯示：與每晚睡眠時間在6小時14分至7小時的人群相比，低于該睡眠時間與癡呆癥發(fā)病風(fēng)險升高63%相關(guān)。

　　更有研究發(fā)現(xiàn)，如果一夜不睡，身體代謝方式會改變，脂肪組織傾向于合成脂肪，肌肉組織則被分解。

　　入睡時間也大有講究。英國?？巳卮髮W(xué)的研究團隊根據(jù)逾8萬人的前瞻性隊列研究發(fā)現(xiàn)，晚上10點~11點是入睡的黃金時段，心血管疾病患病風(fēng)險最低。

　　列舉了這么多睡眠的好處，那究竟怎么做才能睡得好呢？

　　這就要提到Tasali團隊開展研究的另一個優(yōu)點了：采用的睡眠干預(yù)方法非常簡單。

　　他們僅對參與者進(jìn)行了一次個性化睡眠衛(wèi)生咨詢，就讓他們的睡眠時間得到了有效延長。

　　《中國科學(xué)報》查詢了該研究的補充材料，梳理出研究小組對參與者進(jìn)行睡眠衛(wèi)生建議的部分參考因素，包括：日間小睡、睡眠環(huán)境（臥室溫度、噪聲、光線）、電視及電子設(shè)備的使用情況、生理因素（鍛煉、咖啡因攝入）、睡眠伴侶、寵物等。

　　Tasali向《中國科學(xué)報》強調(diào)，其中最有效的是限制睡前使用電子設(shè)備?！笆聦嵣?，改善睡眠沒有我們想象的那么困難。在睡覺之前或早起之后做些微小的改變就可以了！”例如，睡前遠(yuǎn)離手機，讀一些熟悉的、不需過度用腦的舊時尚雜志。

　　睡覺是如此重要，從今夜起，好好睡覺。