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紅薯講究吃法才能吃出健康

發(fā)布時間:2022-10-27 11:02:00來源: 中國消費(fèi)者報

  軟糯香甜的“空氣炸鍋版”烤紅薯,是很多人的“心頭好”。吃上一口熱乎乎的烤紅薯,就可以讓人“秒回”童年。

  然而,有人說紅薯是有超級抗癌功能的健康食品,也有人說紅薯含糖量高,吃多了會得糖尿病。那么,到底哪種說法對呢?

  挑選:顏值高品質(zhì)好

  紅薯原產(chǎn)于美洲中南部,大約在明朝萬歷年間傳入中國。作為一種產(chǎn)量高、適應(yīng)性強(qiáng)的糧食作物,紅薯在我國大多數(shù)地區(qū)都有種植。因為區(qū)域、品種的差異,不同地方給了紅薯不同的命名,諸如甘薯、地瓜、紅苕、山芋等,至少10余種。

  紅薯含有豐富的淀粉、可溶性膳食纖維、β-胡蘿卜素和多種維生素以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10余種微量元素等。特別是它的人體必需氨基酸含量,比大米、面粉要高很多。紅薯與米面混吃,可以得到更為全面的蛋白質(zhì)補(bǔ)充,是很好的低脂肪、低熱能食品,被營養(yǎng)學(xué)家稱為營養(yǎng)最均衡的保健食品、糧食和蔬菜中的佼佼者,有“第二面包”的美譽(yù)。

  從薯肉色來看,目前常見的紅薯一般分為紅瓤、黃瓤、白瓤和紫瓤等,顏色不同,營養(yǎng)價值和口感略有差異。黃瓤紅薯和白瓤紅薯因薯肉色不同,很好分辨,消費(fèi)者可以根據(jù)自己的口味和喜好選擇。

  一般來說,紅瓤和黃瓤紅薯含糖多,煮熟后瓤呈紅黃色,味甜可口,而且紅瓤和黃瓤紅薯中的胡蘿卜素含量也相對要高一些;而白瓤紅薯含淀粉多,煮熟后瓤呈白色,味道甜而口感面,白瓤紅薯的粗纖維含量相對較高,比黃瓤的高出4%—5%。

  時下正是新鮮紅薯上市的季節(jié),針對如何挑選好品質(zhì)、好口感的紅薯,中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院甘薯研究所研究員曹清河提醒消費(fèi)者注意以下兩點:

  一是表皮光滑、薯形飽滿,薯肉鮮紅、金黃或艷紫,含水量中等,口感細(xì)膩柔軟、甜度較高、香氣較濃的紅薯,適合蒸煮和烘烤等方式食用,而橘紅瓤、甜度高、水分適宜的甘薯,尤其適合烘烤。二是有幾種情況的紅薯,不建議購買。如果紅薯表面有疤痕,則會在保存過程中比較容易腐爛,不易久存;如果表面色澤暗淡,看起來較干癟或凹凸不平甚至有發(fā)芽的情況,則說明紅薯已經(jīng)不新鮮了;而如果表面有腐爛狀的黑色小洞甚至有異味,則說明該紅薯內(nèi)部已經(jīng)腐爛。

  食用:美味要適量

  美食江湖中,有關(guān)紅薯的傳言不少,而最具代表性和爭議性的,就是吃紅薯能抗癌和紅薯吃多了會得糖尿病的傳言。面對一塊香噴噴的紅薯,吃還是不吃,似乎成了難題。

  中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院甘薯研究所副研究員孫健表示,紅薯抗癌的說法源于網(wǎng)上流傳的日本國立癌癥研究所的報道,這些只是轉(zhuǎn)摘,并沒有見到原始文章或數(shù)據(jù)。不過我國學(xué)者研究發(fā)現(xiàn),甘薯中的蛋白對大腸癌細(xì)胞和小鼠大腸癌有抑制作用,同時甘薯中的多糖能抑制胃癌細(xì)胞、結(jié)腸癌細(xì)胞的增殖。但這并不意味著能夠以食用甘薯來替代藥物治療。

  至于紅薯吃多了易得糖尿病的說法,主要是源于有一些類型的紅薯,其可溶性糖含量較高。事實上,甘薯是中等血糖負(fù)荷食物,吃紅薯一般不會引發(fā)太劇烈的血糖波動,所以適量食用是沒有問題的。

  其實,紅薯在吃法上很有講究。孫健建議消費(fèi)者留心以下幾點:

  首先是控制食用量,紅薯中含有較多的氣化酶,進(jìn)入胃腸道后會產(chǎn)生二氧化碳?xì)怏w,引起燒心、泛酸、腹脹、打嗝等情況,所以紅薯一定要蒸熟煮透,而且一次不宜吃得太多,一般以200克一次為宜。不過,不同人群間有個體差異,許多人即便以紅薯為主食,也沒有發(fā)生脹氣現(xiàn)象。

  同時,因為紅薯含糖量約為20%,還有大量的粗纖維,所以不宜空腹食用。而且應(yīng)注意的是,每食用100克紅薯,要相應(yīng)減少25克主食,這樣才能有效控制總熱量攝入,避免食用過多引發(fā)血糖不穩(wěn)定。

  其次是紅薯不宜生吃。生吃紅薯,淀粉的細(xì)胞膜未經(jīng)高溫破壞,很難被人體消化,還有可能引發(fā)反胃、燒心、脹氣等不良反應(yīng)。如果等熱紅薯涼透了再吃,有可能引發(fā)胃部不適。有些人非常喜歡吃烤得酥酥軟軟的紅薯皮,但是紅薯皮中生物堿含量較多,吃太多的話,同樣可能引發(fā)腸胃不適。

  此外,還要注意搭配。紅薯的不足之處在于蛋白質(zhì)含量較少,因此最好能與其他富含蛋白質(zhì)的食物搭配在一起食用,這樣才不會營養(yǎng)失衡。

  儲存:宜陰涼通風(fēng)

  紅薯是一種較耐貯藏的食物,所含的糖分在存放過程中能得到充分積累,口感會變得更甜。但如果保存不得當(dāng),紅薯就很容易腐爛。

  對于如何正確保存紅薯,中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院甘薯研究所研究員鈕福祥建議消費(fèi)者參考以下幾種方法:

  第一是先晾曬,別清洗。紅薯買回來以后可以先晾曬三五天,這樣可以降低紅薯的水分,有利于保存。然后用紙張包好,放到陰涼通風(fēng)處,溫度既不要超過15℃,也不要長時間低于9℃,因為溫度高了容易發(fā)芽、影響口感,溫度低了容易凍爛。需要說明的是,晾曬好的紅薯不要用水清洗,最好是帶著本身的泥土,因為泥土干燥后,可以對紅薯起到保護(hù)作用,而清洗后的紅薯,保存過程中則很容易腐爛。

  第二是不要把紅薯裸放在地面上保存,否則很容易導(dǎo)致紅薯長霉?fàn)€掉。可以準(zhǔn)備一個紙箱,里面墊上舊報紙或草紙,把紅薯放入紙箱內(nèi),上面蓋一層紙,然后把紙箱密封好放到干燥、通風(fēng)的環(huán)境中。因為紙箱可以透氣防潮,而報紙或草紙可以吸收潮氣,這樣保存紅薯不僅時間長,而且越放越甜,不會腐爛發(fā)芽或長硬心。

  第三是塑料袋保存。將紅薯用草紙或者舊報紙包裹起來,然后放入干凈的塑料袋并扎緊袋口,而且也要放到干燥通風(fēng)的地方,這樣可以保留紅薯原有的水分,保持新鮮度,同時還不容易發(fā)芽。

  需要強(qiáng)調(diào)的是,發(fā)芽的紅薯一般不會像土豆那樣產(chǎn)生對人體有害的成分,只需要把芽去掉就可正常食用。但在保存過程中,如果紅薯發(fā)芽后表皮呈褐色或有黑斑,很可能受到黑斑菌毒素的污染,這種毒素即使經(jīng)過水煮,其生物活性也不會被破壞,所以遇到這種情況就不要食用了。(記者 李建)

(責(zé)編:常邦麗)

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