冬天能不能吃芋頭當主食?
一提到香芋,很多人的嘴里就會涌動起那種綿軟香甜的感覺……
很多人似乎已經忘記了芋頭最初的口感和味道。其實芋頭這種食物本身味道也不錯,即便是什么調料都不放,只是空口吃蒸芋頭作為主食,口感也完全不輸米飯、饅頭。
雜糧芋頭其實是優(yōu)秀主食
芋頭屬于薯類,和紅薯、土豆、紫薯、山藥類似,都可以算作雜糧,替代飲食中精米白面的角色,作為主食,不僅能充饑、提供能量,還能減脂、控血糖……
◎熱量更低相比精米白面,雜糧的熱量普遍更低。像芋頭的熱量就遠低于饅頭、米飯。100克芋頭僅有56~85千卡熱量(不同品種熱量不同)。而同樣100克的饅頭則能提供223千卡熱量,100克米飯熱量為116千卡。
◎升糖指數低芋頭的血糖生成指數僅為53,比同為薯類的土豆、紅薯都低,更遠低于米飯、饅頭,是妥妥的低血糖生成指數(低GI)食物。因此,如果你想控制體重和血糖,非常推薦把芋頭納入主食食譜,有助于控制總熱量攝入。
◎含有VC、補鉀芋頭等薯類比起精米白面還有個明顯優(yōu)勢,那就是含有米飯饅頭中沒有的VC,雖然芋頭的VC比不上土豆、紅薯,但各類芋頭中1.3~5克/100克的含量,總比沒有強。
同時,薯類都是補鉀高手,芋頭的鉀含量就相當優(yōu)秀。不少品種的芋頭鉀含量可以達到300毫克/100 克以上,這可比大家熟知的補鉀能手香蕉的鉀含量(256毫克/100克)更高,能量還比香蕉更低。所以說,對于有高血壓,需要控鈉補鉀的朋友來說,將部分精米白面主食換成蒸芋頭,是相當明智的選擇。
另外,因為芋頭富含粘多糖和膳食纖維(大部分為可溶性膳食纖維,約在4.1克/100克左右,比饅頭高出近3倍,比米飯高十倍有余),還有增加飽腹感,延緩脂肪吸收的效果,能促進腸胃蠕動,幫助改善便秘等問題。
吃芋頭的正確/不正確姿勢
既然芋頭的營養(yǎng)價值這么高,自然要了解一下該怎么吃,才能不浪費——不光要吃得美味,還得注意吃得健康。吃的“姿勢”不對,再優(yōu)秀的芋頭,也會秒變“健康負數食物”。
健康吃法一:蒸煮芋頭代替部分主食
根據《中國居民膳食指南》的建議,薯類本就屬于主食的一部分。用蒸、煮且未加糖的芋頭代替1/4~1/5的主食,不僅可以豐富主食的種類,補充精米白面中缺少的部分營養(yǎng)素,還可以降低主食的熱量攝入。
具體來說,《中國居民膳食指南》建議每日主食中薯類可以達到50~100克(谷薯類每日共攝入250~400 克)。一個普通小芋頭的重量約60~80克,大家可以以此作為參考,目測自己的芋頭攝入量。
健康吃法二:搭配綠葉菜、優(yōu)質蛋白一起吃
有些朋友覺得芋頭亦菜亦飯,甚至還有人期望通過吃芋頭減肥,啃一塊芋頭就作為一餐,這是不提倡的。
盡管芋頭營養(yǎng)豐富,但畢竟是雜糧主食,缺乏豐富的維生素、礦物質以及優(yōu)質蛋白等人體必需的營養(yǎng)素。因此,建議大家吃芋頭時,搭配一些綠葉蔬菜以及蛋奶肉等優(yōu)質蛋白類食物一起食用。
不健康吃法一:當零食、油炸加工
一旦在吃了主食之外,還將芋頭當作零食在餐中或餐間吃,那無疑等于多攝入了主食。
如果是芋頭扣肉這種以大量高脂肪肉類來搭配的菜肴,脂肪含量不容小覷。當零食吃的芋頭制品往往可能加入了不少的油、糖等,來提升零食的口感。如芋頭酥、反沙芋頭、炸芋頭、拔絲芋頭等,這樣的零食吃下去,就是高糖高油高淀粉的熱量炸彈了。
不健康吃法二:只吃芋頭當主食
如果覺得芋頭營養(yǎng)好吃,將全部主食換成芋頭也不合適。
一方面,芋頭的熱量低、膳食纖維高,長期只吃芋頭當主食可能會造成熱量攝入不足,無法滿足人體對能量和淀粉類物質的代謝需求。另一方面,芋頭中大量的膳食纖維除了增加飽腹感,也在一定程度上增加了消化負擔,對于消化功能偏弱的人來說,完全以芋頭當主食可能會造成消化不良。
不健康吃法三:偏愛芋泥類芋頭加工制品
不少朋友偏愛芋泥,或者喜歡用芋頭和其他帶有甜味的食物打成糊糊,如各種芋泥奶茶等。但這類吃法不建議大家經常采用。
一方面,芋頭做成芋泥或打成糊糊后,消化吸收速度大大加快,本身低血糖生成指數的優(yōu)點就不復存在了。另一方面,芋泥類食材往往加入了大量油脂和糖,還有可能加入奶酪、沙拉醬等調節(jié)口味,這樣一來,熱量、糖分、脂肪含量都會大大提升。
挑芋頭的幾個小技巧
想吃到新鮮的美味芋頭,挑選時參照下面幾個小技巧:
◎荔浦芋頭廚藝小白們可以直接選大個頭的荔浦芋頭,更不容易踩雷。也可以優(yōu)先挑其他品種大芋頭,更容易看清楚表皮的新鮮和破損情況,翻車率更低。
◎蒸挑小,燉煮挑大根據咱們不同的吃法,如果是蒸著直接吃,建議選擇小芋頭。容易蒸熟、方便一次吃完,而且剝皮后滑滑糯糯,口感也不錯。如果是燉菜、燉肉,建議選擇含淀粉量高、口感偏粉的大芋頭,能充分在燉煮過程中入味,煮熟后軟糯鮮美。
◎挑圓不挑長有經驗的芋頭愛好者都知道,挑芋頭要挑圓的。尤其是那種形狀圓,表皮帶有泥土、須毛多,摸起來緊實的芋頭,說明其既新鮮,成熟度也不錯,吃起來口感更加香甜粉糯。
注意!
當心芋頭的毒性
不過,看似溫溫柔柔的芋頭,也有稍微“桀驁不馴”的一面。
芋頭屬天南星科,這是一個有毒物種頻出的家族。野生的芋毒性很大。盡管如今我們食用的芋頭,經過人類的選育早已變得十分溫和,也曾有人因為吃了沒有炒熟的芋花而出現口腔、咽喉發(fā)麻的情況。
雖說作為塊莖的芋頭已經比芋花和桿莖的“毒性”小多了,但由于草酸和皂苷等成分含量不低,我們在處理生的芋頭時如果沒有戴上手套,依然容易被“灼傷”,導致皮膚發(fā)癢。
芋頭在制成美食前需要經過長時間的浸泡,并且加熱做熟,這些做法都是為了去除大部分的草酸。如果不慎吃到了沒完全做熟的芋頭,舌尖也會微微發(fā)麻。建議大家,如果想在家自己處理帶皮的芋頭,一定要做好防護措施。
據科普中國報道
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