為健康護航!高考期間的飲食清單來了
人民網(wǎng)北京6月7日電 (記者孫紅麗)考試期間考生的飲食問題,也是廣大考生家長最為關(guān)心的熱點問題,今日,北京市疾控中心提出以下建議,為高考考生健康助力!
一定要保證食品衛(wèi)生安全
1、在正規(guī)商店、超市等采購新鮮衛(wèi)生的食材。
2、家庭加工、制作食物時,一定要注意生熟分開、燒熟煮透。
3、盡量現(xiàn)吃現(xiàn)做,少食生冷食物。
4、在外就餐或點外賣要選擇正規(guī)餐飲單位或企業(yè),盡量不要吃路邊攤、不規(guī)范的大排檔等。
5、不要突然改變(保持)孩子的(原有的)飲食習(xí)慣,不要吃孩子以前沒吃過的食物或過敏的、不耐受的食物,以免發(fā)生胃腸道不適。
三餐的具體安排
早餐 7:00-8:00
早餐要留有充足的時間,建議在考前60-90分鐘吃完,因為吃完早餐的半小時內(nèi),血液主要集中在消化系統(tǒng)中,大腦的供血減少,注意力不易集中。
早餐除了要有主食以外,至少還應(yīng)該包括肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的兩類,而且應(yīng)干稀搭配,比如葷素搭配的包子、餃子、餛飩、餡餅,再配上牛奶和雞蛋、八寶粥等。
午餐 12:00-13:00
午餐要注意葷素搭配,建議烹飪后谷薯類、蔬菜類、蛋白質(zhì)類(即魚禽畜蛋大豆類)食物的體積比例大致是3:2:1。
主食很重要,腦組織主要靠碳水化合物供能,而谷薯類是碳水化合物的最佳來源,建議每餐能做到粗細搭配,均衡營養(yǎng)。
主食種類應(yīng)多樣,比如米飯、金銀卷、疙瘩湯、包子、餃子、紅薯、玉米、山藥等。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也很重要,考試期間每天至少一個雞蛋、300mL牛奶或酸奶,多吃魚蝦類等水產(chǎn)品,適量吃一些瘦肉、肝臟,也要注意多吃一些大豆及豆制品,包括豆?jié){、豆腐等;這些食物里不僅有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),還有豐富的鈣、鐵、維生素、不飽和脂肪酸、磷脂酰膽堿等,有利于大腦功能良好發(fā)揮。
午餐后1-2小時,可以吃些新鮮的洗干凈的應(yīng)季水果。
晚餐 18:00-19:00
晚餐應(yīng)以清淡為主,主食中適當增加粗雜糧,多吃蔬菜。建議全天攝入的蔬菜和水果種類每天不少于4種,越多越好。
以深色蔬菜為主,包括深綠色、橘紅色、紫色蔬菜和水果,如西蘭花、油菜、胡蘿卜、青椒、紫甘藍、南瓜、西紅柿等。
晚上睡前一小時可以喝杯溫牛奶,加適量的面包、餅干,可以補充一些營養(yǎng)也有助于安神。
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