健美翹臀？還有可能是骨盆前傾

　　蹺二郎腿、踩“恨天高”、站姿不正確……這些不良習(xí)慣正在制造“偽翹臀”

　　一說起健美迷人的身材，往往讓人聯(lián)想到姑娘們前凸后翹的身姿。在巴西更為尤甚，她們對于自己的臀部甚至比臉和胸還要在意。當(dāng)下，越來越多的女孩開始追求臀部曲線，以擁有前凸后翹的身材為榮，其實“好身材”的真相不一定都是健康的，醫(yī)生很有可能告訴她：你的骨盆前傾了。我們要美麗同時也要健康，接下來我們聊聊骨盆前傾的那些事。

　　快來測一測 骨盆有沒有移位

　　骨盆前傾是骨盆位置偏移的一種病態(tài)現(xiàn)象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部后凸，小腹前凸。

　　其實，骨盆前傾的實質(zhì)是肌肉力量不平衡造成的！也就是說腹部肌肉和臀部肌肉力量過于薄弱，而腰部肌肉和髖部肌肉(髂腰肌)又過于緊張。

　　如何自測自己是否有骨盆前傾？找一面平整的墻壁，將臀部、背部貼在墻上，然后將手握成拳狀，塞入腰椎和墻壁間的空隙。判斷：正確的腰椎弧度應(yīng)該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和墻壁間的空隙。如果拳頭放在腰椎和墻壁之間還有些空間，這就表示你的骨盆可能前傾了；反之，骨盆后傾的人，則無法將拳頭塞進(jìn)這個空隙里。

　　“偽翹臀”讓肩頸痛、便秘找上門

　　骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴(yán)重的還會加重背部及頸部的負(fù)擔(dān)，不僅造成肩頸酸痛等問題，甚至還會影響到其他骨骼肌肉。此外，骨盆變形會“連累”盆腔內(nèi)的臟器及生殖器官。

　　骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態(tài)受到扭曲，以致體液流動的機(jī)能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機(jī)能就會相應(yīng)減弱，慢性便秘大半與此有關(guān)。由于骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環(huán)流通。

　　加之，原本在正常工作狀態(tài)下產(chǎn)生并放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復(fù)原有的狀態(tài)而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬后，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處于發(fā)冷的狀態(tài)、畏寒的情況就會更加惡化。

　　好好的骨盆怎么就前傾了？

　　大部分的骨盆前傾是由于長期錯誤的姿勢造成的。比如：坐位的時候喜歡蹺起二郎腿，可以想象蹺二郎腿時兩側(cè)的髖關(guān)節(jié)是一高一低的狀態(tài)，導(dǎo)致骨盆偏離原來位置造成前傾，嚴(yán)重者甚至腰椎和脊椎也會變形。

　　站位的時候往往站姿不正確，站立時間過長，長時間把重力放在一條腿上，造成局部血流速度的改變，造成骨盆前傾。還有走路內(nèi)外八字，會影響到腿部的骨骼，導(dǎo)致腿部變形X型腿O型腿，然而腿部與骨盆相連，骨盆自然也會受到牽連從而導(dǎo)致骨盆前傾。

　　還有很多愛美的女性很喜歡穿高跟鞋，增加身材的曲線，拉長腿的線條，甚至穿那種跟特別高的鞋子。殊不知，經(jīng)常踩著10cm的“恨天高”也對骨盆不利。長期穿高跟鞋，容易讓身體習(xí)慣性前傾，且跟越高后果越嚴(yán)重。過高的鞋跟甚至壓迫到腿部的神經(jīng)，不僅影響身體的血液循環(huán)，還會給腰部造成巨大的壓力，造成肌肉力量不平衡，引起骨盆前傾。

　　不僅如此，女性懷孕也可以造成骨盆前傾。女性懷孕以后自身體重增加，腹中的胎兒也逐漸長大，這就會迫使孕婦重新找一個平衡，為了找到平衡，孕婦往往挺著大肚子后背往后仰，造成骨盆前傾。此外，不正確的運(yùn)動鍛煉也會對骨盆壓力加大，造成骨盆的前傾。

　　四套小體操 幫骨盆復(fù)位

　　已經(jīng)出現(xiàn)骨盆前傾還有救嗎？別急，通過特定的動作練習(xí)是可以糾正的。這些動作可以使過于緊張的髖部肌肉(髂腰肌)、腰部肌肉放松。同時，針對比較松弛無力的腹部肌肉和臀部肌肉的力量起到激活和加強(qiáng)作用。趕快學(xué)起來吧。

　　放松髂腰肌—弓箭步拉伸

　　方法：右腳向前跨一個大弓步膝蓋彎曲立在瑜伽墊上，左腳膝蓋貼在瑜伽墊上，重心在前，上身保持挺直，感受髖前部肌肉髂腰肌的拉伸感，左右交替動作。

　　放松豎脊肌—跪拜式拉伸

　　方法：臀部坐于腳跟，雙手前向伸直，整個身子壓下去，背部盡可能伸展，頭貼住床面。

　　加強(qiáng)腹肌—卷腹動作

　　方法：雙手環(huán)抱或伸直，上肢抬起與大腿呈“V”字。卷腹不等于仰臥起坐，卷腹只需要將身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導(dǎo)致髂腰肌過度參與反而導(dǎo)致應(yīng)該放松的髂腰肌更加緊張。

　　加強(qiáng)臀部肌肉—臀橋訓(xùn)練

　　方法：顧名思義就是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，躺在瑜伽墊上，臀部抬起，肩、髖、膝三點一線，背部和臀部保持筆直。

　　文/胡晶(首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院)