居家備考很焦慮?下列心理調(diào)試方法總有一個適合你
今年受新冠肺炎疫情影響,北京、上海等地的一些考生不得不居家備戰(zhàn)中高考,這對學(xué)生和家長的心理狀態(tài)提出了不小的挑戰(zhàn)。
北京兒童醫(yī)院精神科主任崔永華在接受中青報·中青網(wǎng)記者采訪時表示,居家備考期間,學(xué)習(xí)和生活方式的改變會對學(xué)生造成一定的心理沖擊,增加學(xué)生的焦慮情緒。此外,居家期間,父母的情緒可能也會變差,會抱怨孩子注意力差、學(xué)習(xí)不賣力等,父母的這些負(fù)面情緒也會影響孩子。
中科院心理所研究員王極盛研究發(fā)現(xiàn),在影響考試成功的20個因素中,排名第一位的是考生考試時的心理狀態(tài),第二位是考生考試前的心理狀態(tài),第三位是學(xué)習(xí)方法,第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。
崔永華告訴中青報·中青網(wǎng)記者,有實驗研究表明,一組兒童在情緒良好的情況下平均智商為105,但在緊張狀態(tài)下智商會降至91。
面臨高考、中考,絕大部分考生和家長都會焦慮。崔永華指出,焦慮其實是人正常的情緒,學(xué)生把焦慮情緒保持到一個中度水平,學(xué)習(xí)效率是最高的,因為適度的焦慮會充分調(diào)動學(xué)習(xí)積極性和潛能。只有焦慮變得嚴(yán)重時才會使學(xué)習(xí)受阻。焦慮嚴(yán)重的孩子會表現(xiàn)出肌肉緊張、手發(fā)抖、心跳加快,甚至心慌、出虛汗、手足發(fā)冷、注意力無法集中。注意力是最重要的學(xué)習(xí)認(rèn)知功能,如果注意力無法集中會嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)。
這些方法可在短時間內(nèi)增加考生信心
如果在居家備考期間出現(xiàn)了比較嚴(yán)重的焦慮情緒,無法集中注意力,該怎么辦?崔永華表示,首先要幫孩子樹立信心,“沒有信心的戰(zhàn)斗是很難取勝的。”
在心理學(xué)上,信心是成就感的不斷積累。崔永華說:“不是說你讓孩子有信心他就能有的,經(jīng)常有家長嫌孩子不自信,并告訴孩子,你要自信一點。其實不是他不想自信,沒有人不想自信,是他做不到?!?/p>
崔永華強(qiáng)調(diào):“平時要讓孩子覺得自己越來越行、越來越棒,這種感覺積累多了就會自信?!?/p>
該如何快速提升孩子的信心呢?崔永華提供了一些方法:可以在一張白紙上畫一只五個指頭伸展開的手,在每個手指上寫下一項學(xué)習(xí)優(yōu)勢,比如基礎(chǔ)扎實、反應(yīng)敏捷、記憶力好等。相鄰的兩個手指所組成一個字母v,是勝利“victory”的縮寫,手指關(guān)節(jié)也有節(jié)節(jié)高的意向,這些潛在的心理暗示對增加信心有幫助。
崔永華還列出了一些句子建議學(xué)生補(bǔ)充完整:我最有效的解壓方式是什么?我最欣賞自己的一次考試是哪次?高考(中考)最有把握的科目是什么?高考(中考)準(zhǔn)備最充分的科目是什么?進(jìn)步幅度最大的科目是什么?最自信的一點是什么?崔永華建議把這些問題的答案每天默念三遍以上。
在復(fù)習(xí)的過程中,學(xué)會做“加法”。學(xué)生可以經(jīng)常問自己,每天掌握了什么新內(nèi)容?得到了什么新啟發(fā)?睡前總結(jié)一天的收獲有哪些,早晨醒來也告訴自己:新的一天又要開始了,經(jīng)過休整,我精神抖擻、信心百倍,相信今天我會收獲更多,給自己加油。
復(fù)習(xí)的時候還可以適當(dāng)做“減法”,每天每科及時總結(jié)“我又消滅了一個薄弱環(huán)節(jié)”“我又排除了一個隱患”,這樣可以使信心不斷增加。自信強(qiáng)化的過程,還有利于保持積極的情緒。
緩解焦慮的關(guān)鍵是做好能控制的事
針對那些無法排解掉的焦慮情緒,崔永華說,焦慮情緒之所以存在是因為感覺到了不確定因素,不知道下一步會發(fā)生什么,沒有安全感。
如何增加安全感?崔永華說,做好能控制的事情,控制不了的先不管,這是最重要的一步。能控制的事情包括:規(guī)律的日常作息、每天過得充實。“當(dāng)真正做到了規(guī)律而充實的生活,就會發(fā)現(xiàn)焦慮感輕多了?!?/p>
在心理危機(jī)干預(yù)過程中,這種方法叫“穩(wěn)定化技術(shù)”,當(dāng)生活進(jìn)入穩(wěn)定的狀態(tài)時,心理才能隨之漸趨穩(wěn)定。
崔永華強(qiáng)調(diào),每天一定要有一個小時的放松時間,只要是不影響他人的方法都可以。聽音樂、寫日記、運動、找朋友傾訴等都是在家里也很容易進(jìn)行的。其中,崔永華重點介紹了兩種方法。
第一,每天把不好的情緒寫下來。當(dāng)情緒不好需要傾訴時,可以選擇寫下來,好的情緒也可以記錄。記錄的過程是一個反思的過程,還可以鍛煉寫作能力、思考能力。崔永華說,這個方法自己在家就可以完成,只有好處,沒有壞處,堅持一個星期就可以見到效果。
第二,吃一些有助于心理減壓和情緒調(diào)節(jié)的食物。首推魚類,因為魚油中的Omega-3脂肪酸,與常用的像碳酸鋰等抗憂郁藥有類似的作用。香蕉中的生物堿可以振奮精神和提高信心。葡萄柚中含有高量的維生素C,是制造多巴胺的原料,多巴胺被稱作“快樂激素”。此外,全麥面包、菠菜、櫻桃、南瓜等也是被推薦的食物。
自我放松訓(xùn)練法可以讓人快速入睡
考生備考期間經(jīng)常會出現(xiàn)睡不著的問題,甚至有考生在考試前一天會失眠,焦慮情緒因此加重。為此,崔永華介紹了一個在心理治療中常用的放松方法。這個方法可以讓人短時間內(nèi)放松,也有助于入睡。
首先要找一個最舒服的姿勢,坐下、躺著、趴著都可以。其次,讓思維跟著氣流走。正常一次呼吸,是氣體從鼻子進(jìn)入呼吸道到達(dá)肺部,從肺部進(jìn)行了氣體交換,然后再沿著相反的方向出來。思維跟著氣流走是指腦子跟著呼吸,想著氣體進(jìn)入身體再出來的這個過程。崔永華說,其實原本是讓放松者腦子里什么都不想,但是這個很難做到,越說不讓想,想得會越多,必須給思維一個任務(wù)。
最后,用鼻翼感受進(jìn)出氣體的溫度差。一般情況下,在室內(nèi),鼻子吸進(jìn)去的空氣溫度在30攝氏度以下,低于體溫。而呼出來的氣體經(jīng)過身體加熱后,接近體溫。鼻翼是十分敏感的,當(dāng)鼻翼可以感受到這個溫度差的時候,人就進(jìn)入了放松的狀態(tài)。
崔永華介紹,有研究顯示,做15分鐘的上述放松訓(xùn)練相當(dāng)于睡眠兩個小時。當(dāng)考生情緒緊張,比如進(jìn)入考場后大腦一片空白時,也可以用這個方法快速放松下來。
父母情緒穩(wěn)定是最重要的社會支持
崔永華強(qiáng)調(diào),在孩子備考期間,特別是居家備考期間,父母的情緒穩(wěn)定,保證家庭和諧,營造溫馨、寧靜的家庭氛圍,是給孩子最重要的社會支持。
此外,父母還要做好榜樣。當(dāng)孩子努力學(xué)習(xí)的時候,父母最好不要刷手機(jī)、玩游戲、和朋友聊天等。不管在哪個位置,是否在孩子身邊,父母都要努力做事情,可以看書、工作、做家務(wù)。崔永華說:“這種方法傳遞的是一種生命的精神,讓孩子知道任何時候都需要努力,而這種努力的狀態(tài)會給孩子以動力,他會感受到整個家庭都在努力。”
父母還需要學(xué)會接納孩子的情緒。當(dāng)家長看到孩子不想學(xué)習(xí)、注意力不集中的時候,需要意識到可能是孩子沒有能力做到,而不是不想做到,可能這段時間他的情緒需要調(diào)整。崔永華強(qiáng)調(diào):“這個時候,家長一定要想到每個孩子都是想優(yōu)秀的,馬斯洛的心理需求學(xué)說告訴我們,沒人不想優(yōu)秀。如果孩子沒有做到我們期望的樣子,多數(shù)是他沒有能力做到,而不是不愿意做到?!?/p>
“所以家長一定要牢記,每個孩子都是想越來越好的。用這種觀念考察孩子行為的時候,就會減少很多負(fù)面的情緒?!贝抻廊A說。
中青報·中青網(wǎng)記者 劉昶榮 來源:中國青年報
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