拿什么來拯救你,我的發(fā)際線!
進(jìn)入9月份開始,不知道你有沒有這種感受:洗頭時(shí)掉發(fā)增多,甚至早上起床時(shí),會(huì)發(fā)現(xiàn)枕頭上有脫落的頭發(fā),如果說換季脫發(fā)還屬于正?,F(xiàn)象的話,飽受日常脫發(fā)之苦的人則更不在少數(shù)。上周一個(gè)叫做“年輕人該如何預(yù)防脫發(fā)”的詞條更是登上社交軟件的熱搜榜。
什么原因會(huì)造成脫發(fā)?原因之一就是某些疾病導(dǎo)致脫發(fā),如甲亢、糖尿病、多囊卵巢綜合征、系統(tǒng)性紅斑狼瘡等。第二就是雄激素性脫發(fā),這個(gè)跟遺傳基因有關(guān),它的特征就是前額和頭頂容易脫發(fā),但是枕部的頭發(fā)一直很好,男性脫發(fā)大部分屬于這種情況,女性比例較小,但也有。第三就是營(yíng)養(yǎng)不良性脫發(fā),蛋白質(zhì)、部分維生素、礦物質(zhì)等缺乏,或者是嚴(yán)格控制熱量都可能引起脫發(fā)。第四就是內(nèi)分泌失調(diào)引起的脫發(fā),主要發(fā)生在女性身上,比如產(chǎn)后脫發(fā)。
今天這篇,我們主要展開講講第三點(diǎn)“營(yíng)養(yǎng)性脫發(fā)”,也就是從營(yíng)養(yǎng)飲食的角度說說這個(gè)困擾著許多人日常生活的“痛點(diǎn)”。如果你總是愛掉頭發(fā),除開上面所說的原因之外,可能也需要找找自己日常飲食結(jié)構(gòu)方面的問題,并有針對(duì)性地加以改善。
脫發(fā)原因之一:蛋白質(zhì)不足
頭發(fā)是蛋白質(zhì)組成的,可想而知,蛋白質(zhì)不足肯定會(huì)影響頭發(fā)質(zhì)量,干枯、毛燥、發(fā)色變淺等等,嚴(yán)重的還會(huì)引起脫發(fā)問題。
我們成人每天蛋白質(zhì)推薦攝入量在每千克體重0.8-1克,假如你體重50千克,那么你一天需要的蛋白質(zhì)大概就是40-50克。如果有特殊需求,比如說增肌、孕期、疾病引起蛋白質(zhì)消耗大等問題,還需額外再增加。
飲食調(diào)整建議:優(yōu)質(zhì)蛋白的來源主要有肉、蛋、奶、豆類。雞蛋、肉類、魚、海鮮、豆制品、牛奶等都是不錯(cuò)的選擇。
其中我個(gè)人覺得最方便的補(bǔ)蛋白的食物就是雞蛋,一個(gè)雞蛋大概含有6克蛋白質(zhì)。我每天早上堅(jiān)持吃雞蛋好多年了,每天一個(gè)雞蛋是基礎(chǔ),偶爾有段時(shí)間感覺自己蛋白質(zhì)不足的時(shí)候,我會(huì)在早上煮2-3個(gè)雞蛋,只吃一個(gè)蛋黃、2-3個(gè)蛋清。
脫發(fā)原因之二:碳水化合物吃少了
主食是碳水化合物的最大來源。碳水化合物有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用,如果碳水化合物攝入不足,那么身體就會(huì)動(dòng)用蛋白質(zhì)去供能,蛋白質(zhì)消耗就會(huì)變大,長(zhǎng)此以往,就容易造成蛋白質(zhì)不足。
當(dāng)碳水化合物攝入不足的時(shí)候,脂肪就會(huì)作為替補(bǔ)去供能,大量脂肪消耗就會(huì)產(chǎn)生酮體,酮體過多確實(shí)會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)。
一些愛美的女性,在減肥期間,很多都會(huì)減少主食的攝入,甚至不吃主食,一段時(shí)間過后,有些女性就會(huì)出現(xiàn)掉頭發(fā)的問題。
飲食調(diào)整建議:不要一味不吃主食!即使是在減肥期間也要兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡。
脫發(fā)原因之三:脂肪攝入不足或比例失衡問題
亞油酸、亞麻酸和其他長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸是頭皮表面角質(zhì)層的重要成分,缺乏時(shí)可能導(dǎo)致脫發(fā)。
另外omega-3和omega-6脂肪酸的比例失衡會(huì)誘發(fā)炎癥,導(dǎo)致脫發(fā)。有調(diào)查顯示,國(guó)人普遍omega-6脂肪酸攝入過多,而omega-3攝入不足。
飲食調(diào)整建議:多吃富含omega-3的食物,omega-3的主要來源如深海魚、亞麻籽、紫蘇籽油、堅(jiān)果等。
脫發(fā)原因之四:維生素C缺乏
維生素C是我們身體合成膠原蛋白很重要的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素,假如維生素C不足,膠原蛋白合成就會(huì)減少,就可能出現(xiàn)皮膚干枯、頭發(fā)容易斷裂的問題。
飲食調(diào)整建議:蔬菜和水果是維生素C的最大來源,膳食寶塔建議每天攝入200-400克水果,什么概念?大概2個(gè)中等大小蘋果的分量,就可以滿足我們一天對(duì)水果的需求。
其中維生素C含量較豐富的水果有青棗、草莓、獼猴桃、柑橘類等。
蔬菜每天的建議攝入量是400-500克,其中油菜心、花椰菜、芥藍(lán)、大白菜、西蘭花、青椒等維生素C的含量較豐富。
脫發(fā)原因之五:維生素D缺乏
2013年發(fā)表在期刊《Skin Pharmacology &Physiology》上的一篇文章,研究通過測(cè)試脫發(fā)女性維生素D含量與不脫發(fā)女性進(jìn)行比較發(fā)現(xiàn),女性脫發(fā)患者維生素D含量水平比對(duì)照組明顯偏低。
維生素D對(duì)維護(hù)毛囊正常功能可能有重要作用。
飲食調(diào)整建議:獲取維生素D主要有兩種途徑——一種是從食物中攝取,富含維生素D的食物較少,主要存在于動(dòng)物性食品中,如動(dòng)物肝臟、奶酪、蛋黃、奶油、部分菌菇類及含脂肪豐富的海魚(鯡魚、沙丁魚、金槍魚)等。
另外一種是自身合成,曬太陽可促使人體自身合成維生素D。但現(xiàn)代人多數(shù)曬太陽不足,普遍存在維生素D缺乏的問題,就我自己的飲食和生活習(xí)慣而言,肯定是維生素D缺乏的,所以我一直都有額外補(bǔ)充維生素D的習(xí)慣。相比于食補(bǔ),多曬太陽可能是補(bǔ)充維生素D最好的方法,假如沒辦法做到,可以選擇額外補(bǔ)維生素D營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。
脫發(fā)原因之六:鐵缺乏
鐵是身體制造血紅蛋白的必要元素,缺少血紅蛋白,血液的運(yùn)氧能力就差。
氧氣是用于體內(nèi)細(xì)胞生長(zhǎng)和修復(fù)的,包括給頭發(fā)運(yùn)送必要的營(yíng)養(yǎng)素,促進(jìn)其生長(zhǎng)。因此缺鐵不僅會(huì)導(dǎo)致貧血,還可能造成脫發(fā),缺鐵性脫發(fā)常見于素食人群,尤其是素食的女性。
飲食調(diào)整建議:多吃含鐵豐富的食物,比如紅肉、動(dòng)物血、動(dòng)物內(nèi)臟等。
另外也有研究顯示,缺鋅、缺銅同樣可能引起脫發(fā)。
總而言之,一定記?。罕3志鉅I(yíng)養(yǎng)、好好吃飯,才能讓身體的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)保持在健康的平衡狀態(tài)。最后,祝大家都有一頭烏黑靚麗又濃密的好頭發(fā)!
文/陳麗娟(中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師)
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