英年早禿，是當代中青年的煩惱之一。產(chǎn)生脫發(fā)的因素主要有遺傳、飲食營養(yǎng)、作息、內(nèi)分泌代謝、精神壓力、外力（染燙、拉扯）、藥物影響等，今天我們重點來談談如何從調(diào)節(jié)營養(yǎng)飲食方面來拯救發(fā)際線。

　　方法一

　　減少精制糖類食物

　　精制糖攝入過多會刺激皮脂腺分泌大量的油脂，加重掉發(fā)問題，甚至導致脂溢性脫發(fā)。這與皮膚長痘的原理很相似。

　　保衛(wèi)發(fā)際線的第一步：減少食用精制糖、各種甜食和含糖飲料。主食以全谷物、薯類、雜豆類代替一部分精制米面做主食，例如糙米、紅豆、紅薯、玉米等，以改善皮脂分泌旺盛的情況。

　　有些人盲目采用低碳水飲食來減肥，碳水量吃太少，同樣會導致脫發(fā)。建議減肥期間碳水攝入占總能量不低于40%，進行極低碳水飲食時需尋找專業(yè)營養(yǎng)醫(yī)師的幫助。

　　方法二

　　攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是頭發(fā)的主要成分，缺乏蛋白質(zhì)會導致發(fā)質(zhì)變差（干枯、易斷裂）、掉發(fā)增多的問題。

　　《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，成年女性每天應攝入55g蛋白質(zhì)，成年男性每天應攝入65g蛋白質(zhì)。

　　建議三餐都安排優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，例如早餐吃點雞蛋牛奶，午晚餐適量吃點瘦肉、雞鴨肉、魚蝦、豆制品等。

　　方法三

　　調(diào)整脂肪攝入的比例

　　脂肪總量攝入過多或過少都與脫發(fā)有關(guān)系。根據(jù)我國膳食指南，脂肪供能比應占總能量的20%-30%。

　　在不飽和脂肪酸中，n-3和n-6多不飽和脂肪酸的配比平衡對頭發(fā)健康很重要。

　　日常生活中，我們往往出現(xiàn)n-6脂肪酸（如花生油、大豆油、玉米油）吃太多，而n-3脂肪酸（如橄欖油、亞麻籽油、深海魚）攝入偏少的情況。

　　建議將一部分花生油、大豆油改成橄欖油、亞麻籽油，適當吃點核桃、深海魚，使脂肪酸配比更平衡。

　　方法四

　　注重維生素

　　和礦物質(zhì)的補充

　　研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)的鐵、B族維生素（尤其是B2和B6）、維生素D、維生素C等不足，都會直接或間接地影響頭發(fā)的健康。

　　1.鐵和維生素C

　　女性是缺鐵的高發(fā)人群，建議定期檢查血常規(guī)、血清鐵蛋白，看看是否存在缺鐵性貧血。含鐵豐富的食物有瘦肉、牛肉、豬肝、動物血制品等，同時多吃富含維生素C的蔬果，如橙子、冬棗、西紅柿、獼猴桃、青紅椒等，不僅促進鐵的吸收，還能強韌發(fā)質(zhì)。

　　2.B族維生素

　　主要來源于雜豆類、全谷物、綠葉菜和各種動物性食物，飲食要保持均衡營養(yǎng)。

　　3.維生素D

　　可時不時地吃點鰻魚、三文魚、沙丁魚等富含油脂的海魚，適當曬太陽，進行戶外活動，增加皮膚將紫外線轉(zhuǎn)化內(nèi)源性維生素D的機會。

　　除了飲食上的調(diào)整，少熬夜也是非常重要的。上班族和學生黨要調(diào)節(jié)好心態(tài)和精神壓力，可進行運動、深呼吸、冥想來減壓，日常需保持充足的睡眠，勞逸結(jié)合。

　　如果糾正了以上飲食和生活習慣問題后，脫發(fā)仍然嚴重，則建議到醫(yī)院皮膚科就診，按醫(yī)囑進行藥物等相應治療。

　　文/譚倩芳（注冊營養(yǎng)師 中國好營養(yǎng)科普達人）