高原失眠 應(yīng)對有方
某部戰(zhàn)士小張:我到高原駐訓(xùn)有一段時間了。來到高原后,我晚上經(jīng)常失眠,翻來覆去睡不著覺。即使睡著了,也會提前醒來。由于晚上睡眠質(zhì)量不佳,我在白天訓(xùn)練時總是提不起精神,訓(xùn)練成績也停滯不前。帶著這些壓力,我晚上更加難以入睡。這種惡性循環(huán)讓我十分焦慮。請問如何保持良好的睡眠呢?
全軍高原醫(yī)學(xué)研究中心朱志茹:小張的情況是高原性失眠。高原低氧的環(huán)境容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。缺氧引起的一系列高原反應(yīng),如頭痛、頭暈等,也會間接影響睡眠質(zhì)量。此外,官兵在高原駐訓(xùn)期間,還可能因心理緊張、訓(xùn)練任務(wù)重、生活不規(guī)律等,出現(xiàn)失眠情況。
如果官兵進(jìn)入高原后出現(xiàn)失眠情況,可應(yīng)用睡眠認(rèn)知行為療法,幫助自己改善睡眠狀況。睡眠認(rèn)知行為療法包括5個方面:睡眠衛(wèi)生教育、睡眠刺激控制、睡眠限制、認(rèn)知治療、放松訓(xùn)練。
睡眠衛(wèi)生教育。養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣,有利于提升睡眠質(zhì)量。建議大家平時注意以下幾點(diǎn):晚飯后避免喝咖啡、濃茶和大量吸煙;堅(jiān)持規(guī)律的體育運(yùn)動,每天運(yùn)動時間不少于30分鐘;睡前3小時內(nèi)不要劇烈運(yùn)動;晚餐不要吃得太飽或空腹入睡;保持睡眠環(huán)境安靜、舒適。
睡眠刺激控制。睡眠刺激控制主要是建立床與睡意之間的積極聯(lián)系。失眠人群可做好以下幾點(diǎn),以建立良好的睡眠刺激控制,進(jìn)而達(dá)到改善睡眠的目的:不在床上做與睡眠無關(guān)的事情;根據(jù)實(shí)際情況確定合適的上床睡覺時間和起床時間;如果躺在床上超過20分鐘還無法入睡,可起床進(jìn)行一些放松活動,等到困倦時再上床休息;無論前一天多晚睡覺,第二天早晨都要準(zhǔn)時起床。
睡眠限制。躺在床上的時間稱為臥床時間,真正入睡的時間稱為睡眠時間。睡眠限制是通過縮短臥床時的清醒時間,來增加睡眠動力。失眠人群可以留意自己的睡眠情況,有意識地記錄每晚的臥床時間和睡眠時間。同時,學(xué)會計(jì)算睡眠效率。睡眠效率=睡眠時間/臥床時間×100%。例如晚上10∶00上床,早上6∶00起床,臥床時間為8小時。如果睡眠時間為6個小時,那睡眠效率就是75%。如果睡眠效率超過85%,可增加20分鐘的臥床時間;如果睡眠效率低于80%,減少20分鐘的臥床時間;如果睡眠效率在80%~85%之間,則臥床時間不變。建議每天臥床時間不少于5小時。
改變對睡眠的不合理認(rèn)知。不少失眠人群對睡眠有不合理認(rèn)知,如認(rèn)為每天睡眠時間少于8小時就是沒睡好。睡眠需求因人而異,建議大家盡量改變以下不合理的睡眠認(rèn)知:①糾正不切實(shí)際的睡眠期望,如期望自己躺下后能立即入睡,期望自己每天的高質(zhì)量睡眠時間超過8小時,期望自己每天都能一覺睡到天明。②自然入睡,不要過度關(guān)注自己睡了多長時間;避免打破睡眠規(guī)律,不要在清醒狀態(tài)下試圖入睡。③如果出現(xiàn)失眠情況,不要過度擔(dān)憂。短暫的失眠不會對身體造成不可逆的損傷,而且失眠可通過科學(xué)的方法緩解。④不要將工作失誤與夜間睡眠不好聯(lián)系在一起。
放松訓(xùn)練。如果睡前處于身心緊張狀態(tài),會導(dǎo)致失眠。戰(zhàn)友們可以通過放松訓(xùn)練緩解焦慮和緊張的情緒,從而幫助自己快速入睡。腹式呼吸是常用的放松訓(xùn)練方法,對緩解緊張情緒有一定作用。睡前有意識地進(jìn)行腹式呼吸,可以讓人處于平靜、放松的狀態(tài),進(jìn)而減輕壓力、改善睡眠。腹式呼吸操作方法如下:躺在床上,保持身體放松,然后用鼻子吸氣。吸氣時感受氣息經(jīng)過鼻腔、喉嚨,穿過肺部,一直到達(dá)腹部,并讓腹部最大限度地向外擴(kuò)張。屏氣5秒后,用嘴巴慢慢呼氣,使腹部緩緩回落。重復(fù)進(jìn)行腹式呼吸,直至有安全、平靜、放松的感覺。進(jìn)行腹式呼吸時,還可以給自己積極的心理暗示,如“我很平靜、我很放松”。
一般情況下,堅(jiān)持睡眠認(rèn)知行為療法4~8周,睡眠質(zhì)量會有明顯改善。長期失眠的人群,可適當(dāng)延長睡眠認(rèn)知行為療法的時間。如果嘗試睡眠認(rèn)知行為療法后,仍無法緩解失眠,建議咨詢專業(yè)的醫(yī)生。(記者 孫興維)
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自我助眠小妙招
睡眠是機(jī)體不可或缺的生理需求,是健康的重要組成部分。良好的睡眠有助于恢復(fù)精力,消除疲勞,增強(qiáng)機(jī)體免疫力。日常生活中,大家可能會出現(xiàn)失眠情況,主要表現(xiàn)為睡不著、睡不醒、睡不好。在此,為大家分享一些緩解失眠的實(shí)用方法。
記錄睡眠日記。記錄睡眠日記可以幫助我們了解自己的睡眠模式。失眠人群可連續(xù)一周或數(shù)周記錄睡眠日記,包括上床時間、入睡時間、早晨起床后的感覺、昨晚總睡眠時間及影響睡眠的環(huán)境因素、心理因素、生理因素等,以了解近期睡眠狀態(tài)的動態(tài)變化。部分人通過記錄睡眠日記,可以明確自身的睡眠問題,找出可能影響睡眠的因素,并采取相應(yīng)的改善措施。失眠嚴(yán)重的人群記錄睡眠日記,可以幫助醫(yī)生更快、更準(zhǔn)確地了解睡眠情況。
音樂療法。聽音樂有助于緩解緊張情緒,進(jìn)而促進(jìn)睡眠。研究表明,每天睡前聽45分鐘的鎮(zhèn)靜音樂,連續(xù)聽3周,能明顯縮短入睡時間、延長睡眠時間。如存在輕微失眠癥狀,睡前可聽一些節(jié)奏徐緩平穩(wěn)的音樂,如琴曲《流水》《春江花月夜》等。
熱水泡腳或熱水浴。睡前用熱水泡腳,可以使足部毛細(xì)血管擴(kuò)張,增加肢體血流量,進(jìn)而起到安神、助眠的作用。用熱水泡腳時,最好選擇較深的桶,水量以浸到小腿一半以上為宜。水溫不要過熱,建議在40攝氏度左右。泡腳時間不要過長,一般建議為15~30分鐘。熱水浴可使周身血管擴(kuò)張,內(nèi)臟器官的血流量相對減少。由于腦部血流量減少,大腦會感到疲倦,從而促進(jìn)睡眠。
耳穴按壓。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為,失眠癥是大腦皮層興奮與抑制的平衡失調(diào)所致。耳周分布著豐富的神經(jīng),對耳內(nèi)穴位進(jìn)行按壓刺激,可以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的興奮與抑制狀態(tài),有助于改善睡眠質(zhì)量。耳穴按壓的主要操作步驟如下:選取雙耳的枕穴和垂前穴,取一次性耳穴貼,貼于穴位處,并給予一定的壓力,以局部有發(fā)熱、發(fā)脹感為宜。一般建議在睡前進(jìn)行耳穴按壓。按壓時注意以下事項(xiàng):避免耳穴貼潮濕,以防造成皮膚感染;夏季貼壓時間不宜過長,建議不要超過3天;耳郭有凍瘡、炎癥時不宜貼敷;若側(cè)臥時感覺貼壓處疼痛,可將耳穴貼取下;按壓時不要搓揉耳部,以免搓破皮膚,造成耳穴感染。(張熙)
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