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失眠要找病因!10個(gè)步驟帶你實(shí)現(xiàn)健康睡眠

發(fā)布時(shí)間:2023-03-27 10:17:00來(lái)源: 央視新聞

  3月21日是世界睡眠日,中國(guó)睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)近日聯(lián)合發(fā)布了《中國(guó)睡眠研究報(bào)告(2023)》。報(bào)告顯示,就不同群體的睡眠狀況而言,民眾的睡眠時(shí)長(zhǎng)有待增加、睡眠質(zhì)量自評(píng)有待提升。

  報(bào)告顯示,2022年我國(guó)居民睡眠指數(shù)為67.8分(百分制),受訪(fǎng)者每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.4小時(shí),近半數(shù)受訪(fǎng)者每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)不足8小時(shí),16.79%的受訪(fǎng)者每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)不足7小時(shí)。

  50~70歲中老年受訪(fǎng)者的睡眠時(shí)長(zhǎng)最短,17~26歲青年受訪(fǎng)者的睡眠質(zhì)量自評(píng)最差,47.2%的受訪(fǎng)者認(rèn)為失眠后會(huì)心煩、急躁,依賴(lài)藥物促進(jìn)睡眠的傾向有增加的趨勢(shì)。

  工作或?qū)W習(xí)壓力仍是導(dǎo)致居民失眠或產(chǎn)生負(fù)面情緒的重要因素,酒精或咖啡因的過(guò)度攝取、手機(jī)成癮、睡眠環(huán)境、人際關(guān)系等內(nèi)外部因素都會(huì)影響人們的睡眠質(zhì)量。專(zhuān)家建議公眾改善睡眠質(zhì)量,首先要改變睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)等不良的生活和睡眠習(xí)慣。

  中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng) 黃志力:要加強(qiáng)體育鍛煉,養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,建立健康良好的生活方式。

  失眠要找病因 切忌濫用安眠藥

  失眠是人們遇到的很常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題,很多人家里都常備著安眠藥來(lái)助眠。專(zhuān)家提示,最重要的是找到病因,不能濫用安眠藥物。

  世界睡眠學(xué)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng) 北京大學(xué)睡眠研究中心主任韓芳:現(xiàn)在睡眠醫(yī)學(xué)很規(guī)范,可以規(guī)范地給大家治療,所以既不要害怕,但更重要的是不能濫用藥物,甚至把一些抗精神病的藥物用來(lái)當(dāng)做失眠藥,這是大大不可的。

  研究發(fā)現(xiàn),近幾年青壯年人群晚上的入睡時(shí)間延遲了2到3個(gè)小時(shí),手機(jī)可以說(shuō)是睡眠的“重大殺手”,手機(jī)屏幕的“白光”可以刺激視覺(jué)神經(jīng)讓大腦興奮,把手機(jī)放在枕邊,即使不看,也會(huì)讓人平均少睡20分鐘以上。因此睡不著不要吃藥了之,還是要從改變睡眠習(xí)慣入手。

  10個(gè)步驟 實(shí)現(xiàn)健康睡眠

  1.確定睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間。

  2.如果你有小睡的習(xí)慣,白天的睡眠時(shí)間不要超過(guò)45分鐘。

  3.睡前4小時(shí)避免過(guò)量飲酒,不要吸煙。

  4.睡前6小時(shí)避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和許多蘇打水,還有巧克力。

  5.睡前4小時(shí)避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃點(diǎn)小吃是可以接受的。

  6.有規(guī)律地鍛煉,但不要在睡前鍛煉。

  7.使用舒適的被褥。

  8.為睡覺(jué)找一個(gè)舒適的溫度設(shè)置,保持房間通風(fēng)良好。

  9.排除所有干擾噪聲,并盡可能消除光線(xiàn)。

  10.把床留著睡覺(jué)。不要將床用作辦公室、工作間或娛樂(lè)室。

(責(zé)編:李雨潼)

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