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保護(hù)骨骼 老年人最該補(bǔ)的不是鈣片而是它

發(fā)布時(shí)間:2022-11-18 09:57:00來(lái)源: 北京青年報(bào)

  在補(bǔ)鈣大軍中,中老年朋友是永遠(yuǎn)不會(huì)掉隊(duì)的群體,補(bǔ)鈣防骨折是很多中老年朋友長(zhǎng)年堅(jiān)持不動(dòng)搖的觀念。然而,絕大多數(shù)中老年朋友都不知道,真正有助于預(yù)防摔跤、骨折、失能的營(yíng)養(yǎng)素,并不是鈣,而是蛋白質(zhì)。

  蛋白質(zhì)攝入不足影響肌肉合成

  增加老年人骨折風(fēng)險(xiǎn)

  我們首先需要了解的幾個(gè)知識(shí)點(diǎn):第一,我們身體的肌肉主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的;第二,身體的肌肉含量會(huì)隨著年齡增加而減少,從30歲左右開始,我們的肌肉含量平均每10年減少3%-8%;從50歲左右開始,我們的肌肉含量平均每10年減少5%-10%、約等于每年減少400克;第三,伴隨年齡增長(zhǎng),肌肉含量降低和體脂率上升是同步發(fā)生的,且肌肉含量的降低會(huì)影響我們的代謝速度,換句話說(shuō)就是更容易長(zhǎng)胖;第四,伴隨著肌肉含量的減少,骨骼肌的力量也在降低。

  蛋白質(zhì)攝入不足或者吸收不佳導(dǎo)致有效“留下”的蛋白質(zhì)不足,會(huì)影響肌肉的合成。而肌肉,是幫助我們的身體維持穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的重要“器官”。當(dāng)肌肉量少、肌肉力量弱,一旦遇到磕碰,容易因?yàn)榧∪庵С至α坎粔蚧騾f(xié)調(diào)平衡能力差而增加摔倒的風(fēng)險(xiǎn),進(jìn)而導(dǎo)致摔傷。如果剛好骨礦物質(zhì)密度不足(也就是大家說(shuō)的骨質(zhì)疏松),骨折的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)很高。

  因此,不論補(bǔ)多少鈣,如果老年人蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)狀況差,肌肉量及力量薄弱,“骨骼安全”就會(huì)如履薄冰,就像在建筑工地不戴安全帽或者騎摩托車不戴頭盔。一部分肌肉衰減嚴(yán)重的老年人甚至可被診斷為“肌少癥”,這種疾病會(huì)增加老年人摔倒、失能,甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

  老年人的蛋白質(zhì)需要量

  反而比年輕人多

  跟年輕人不同,老年人的蛋白質(zhì)合成效率下降,需要比年輕人更多的蛋白質(zhì)進(jìn)行肌纖維的合成。因此,65歲以上沒(méi)有肌少癥的老年人每公斤體重需要的蛋白質(zhì)的量平均比年輕人多0.2克,即1.0-1.2克/公斤體重。

  例如,同樣60公斤的老年人每天的蛋白質(zhì)需要量比年輕人要多出12克,相當(dāng)于一兩多的瘦肉或者300多毫升牛奶。而存在肌少癥的65歲以上老年人,每公斤體重需要的蛋白質(zhì)的量,要比沒(méi)有肌少癥的老人再多0.2-0.3克,即1.2-1.3克/公斤體重。

  當(dāng)然,日常生活里,作為非專業(yè)人士的群眾,不可能每天拿個(gè)計(jì)算器加加減減食物里蛋白質(zhì)的含量。因此,我們只需要大致了解家里長(zhǎng)輩們一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。

  導(dǎo)致老年人蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)

  狀況差的原因有哪些

  1.衰老導(dǎo)致的機(jī)能退化

  伴隨年齡增長(zhǎng),很多老人存在不同程度的牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動(dòng)減弱、消化吸收能力降低。

  2.慢性疾病導(dǎo)致的飲食禁忌

  慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性腎病等,會(huì)讓很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白質(zhì)的肉蛋魚蝦類食物,而這類食物往往是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最優(yōu)選擇。很多老人甚至全素飲食,以為這樣有利于預(yù)防或者降低心血管疾病的發(fā)生,而飲食中豆制品類的攝入量也不足。

  其實(shí)糖尿病、代謝綜合征、甲狀腺功能紊亂等疾病,本身就會(huì)導(dǎo)致肌肉損耗。

  3.缺乏正確的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)

  保健品,向來(lái)是主攻老年群體的。很多老人花了大把銀子購(gòu)買各種補(bǔ)品,且不說(shuō)這些補(bǔ)品是否正規(guī)靠譜安全,單就營(yíng)養(yǎng)成分而言,絕大多數(shù)不含蛋白質(zhì)或含量極低。雖然部分產(chǎn)品會(huì)宣稱自己富含蛋白質(zhì),但是,從外包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表不難發(fā)現(xiàn)有些是真的“名不符實(shí)”。

  4.生活方式不佳

  很多老年人存在體力活動(dòng)不足的問(wèn)題,尤其是涉及肌肉鍛煉的抗阻運(yùn)動(dòng)不足。長(zhǎng)期飲酒和/或吸煙。長(zhǎng)期的酒精攝入會(huì)導(dǎo)致肌肉Ⅱ型纖維的萎縮,而香煙會(huì)減少蛋白質(zhì)的合成并加速蛋白質(zhì)降解。

  不敢吃肉的觀念是錯(cuò)誤的

  老年人需每天攝入一定量瘦肉

  老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影響,動(dòng)物性食物的攝入往往不足,這是導(dǎo)致中老年人飲食蛋白質(zhì)攝入不足的主要原因。很多老人依舊有“重醫(yī)療、輕營(yíng)養(yǎng)”的傾向,不知道預(yù)防才是健康的基礎(chǔ)。

  需要先來(lái)介紹一下我們飲食中蛋白質(zhì)的來(lái)源,主要分兩大類:

  第一是動(dòng)物性食物,包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等。總體吸收利用率高于植物蛋白質(zhì),尤其是雞蛋、牛奶,因而被歸類為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。

  第二類是植物性食物,主要來(lái)自糧食(比如大米、白面、雜谷類等)、豆類(比如大豆、豆腐、豆腐干、豆?jié){、雜豆等。其中來(lái)自大豆類食物/食品的蛋白質(zhì)是植物蛋白質(zhì)中吸收利用率最高的,也是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì))、堅(jiān)果;蔬菜水果也會(huì)提供一點(diǎn)點(diǎn)蛋白質(zhì),含量沒(méi)那么高且吸收利用率很一般。

  根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022版》中一般老年人(65-79歲)的四點(diǎn)核心推薦,其中第一條就提倡老年人要“食物品種豐富,動(dòng)物性食物充足,常吃大豆制品”。動(dòng)物性食物的攝入總量應(yīng)爭(zhēng)取達(dá)到平均每日120-150克,并選擇不同種類的動(dòng)物性食物。各餐都應(yīng)有一定量的動(dòng)物性食物,食用畜禽肉時(shí),盡量選擇瘦肉,少選肥肉。魚40-50克每天、畜禽肉40-50克每天、蛋類40-50克每天。另外,奶類及制品的推薦攝入量為每天300-400毫升。

  鼓勵(lì)老年人多吃深色蔬菜

  購(gòu)買營(yíng)養(yǎng)劑應(yīng)去大醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

  除了蛋白質(zhì),還要鼓勵(lì)長(zhǎng)輩們多吃一些深色蔬菜、水果和豆類。原因在于這些食物富含維生素C、E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素,可以減少因?yàn)檠趸瘧?yīng)激導(dǎo)致的肌肉損傷。

  而對(duì)于牙齒缺失較多,或者因慢性萎縮性胃炎等疾病影響食物選擇、進(jìn)食量、營(yíng)養(yǎng)素消化吸收的長(zhǎng)輩們,除了食物加工得盡可能細(xì)碎軟爛,以減少咀嚼和消化負(fù)擔(dān),還可以通過(guò)膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)彌補(bǔ)飲食攝入的不足。可以去大醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科,遵從營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師或臨床營(yíng)養(yǎng)師的建議合理選擇諸如特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品、蛋白粉等作為三餐之外的補(bǔ)充。

  另外需要強(qiáng)調(diào)的是,飲食只是維系肌肉的一半,包括運(yùn)動(dòng)在內(nèi)的生活方式是另一半。

  我們身邊65歲以上的老年朋友,絕大多數(shù)都需要調(diào)整生活方式,應(yīng)當(dāng)減少久坐,增加包括有氧、抗阻、柔韌、綜合功能練習(xí)等多種形式的體力活動(dòng)。比如:游泳、太極、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太極柔力球、乒乓球、羽毛球、彈力帶練習(xí)、能讓呼吸頻率加快+微微出汗的快走,以及覆蓋推/拉/拽/舉/壓等動(dòng)作的強(qiáng)度適中的練習(xí)(比如站立推墻、站立提踵、 爬樓梯、平躺蹬腿、靠坐推舉、手洗衣服等)。

  總結(jié)來(lái)說(shuō),要想對(duì)抗伴隨年齡增加的肌肉量減少,需要保證兩點(diǎn):足量的膳食蛋白質(zhì)攝入+合理的增肌運(yùn)動(dòng)。(作者 劉遂謙)

(責(zé)編:李雨潼)

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